Ce livret propose des menus hebdomadaires avec recettes et listes de courses, adaptés aux personnes diabétiques. Pour les préparations sans recette détaillée : cuire à l'eau, mélanger les ingrédients ou faire revenir à la poêle avec huile et assaisonnement.
Menus printemps
| Jour | Midi | Soir |
|---|---|---|
| Lundi | Tarte à l'oignon, Salade épinard avocat tomates séchées | Galette sarrasin poireaux |
| Mardi | Asperges vinaigrette moutarde à l'ancienne, Blette sauce tomate | Colombo de poulet, Polenta, Sauté champignons allumettes jambon |
| Mercredi | Cassolette de la mer, Riz basmati | Omelette ciboulette, Carottes râpée pomme de terre sésame huile noix |
| Jeudi | Purée petits pois, Crevettes ail citron | Carottes rôties, Gnocchi, Courgettes poêlées |
| Vendredi | Taboulé poivrons roquette thon, Concombre | Ravioles pochées, Steak haché |
| Samedi | Wrap viande hachée haricots rouge maïs aubergines sauce tomate | Flan chou-fleur, Croûtons pain fromage frais |
| Dimanche | Chipolatas, Rattes, Ratatouille | Tarte asperges noisettes concassées, Filet de saumon |
Recettes printemps
Lundi – Tarte à l'oignon : Étaler une pâte brisée dans un moule. Faire revenir les oignons avec un fond d'eau jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Les mettre sur la pâte. Battre 4 œufs + 500 ml de lait + poivre, verser. Cuire 25 min à 180 °C.
Lundi – Salade épinard : Laver et égoutter les pousses d'épinard, mélanger avec avocat et tomates séchées. Vinaigrette : yaourt + moutarde + vinaigre.
Lundi – Galette sarrasin poireaux : Faire revenir les poireaux avec curry, ail, citron et persil. Ajouter crème fraîche allégée. Garnir les galettes, plier, casser un œuf dessus, faire revenir à la poêle.
Mardi – Asperges vinaigrette : Vinaigrette moutarde à l'ancienne et vinaigre balsamique. Cuire les asperges à l'eau ou vapeur jusqu'à tendreté.
Mardi – Colombo de poulet : Faire revenir oignons avec 1 c.à.s huile + moutarde + cumin + paprika + coriandre + ail. Ajouter le poulet, le faire dorer. Ajouter carottes et pommes de terre en gros morceaux + lait de coco. Laisser mijoter 45 min.
Mercredi – Cassolette de la mer : Décongeler les fruits de mer. Faire revenir échalotes, vin blanc et poivre. Quand le vin a réduit, ajouter crème fraîche allégée. Ajouter fruits de mer, sel, piment d'Espelette. Cuire le riz à l'eau.
Jeudi – Purée petits pois : Faire revenir les petits pois avec oignons et échalotes. Ajouter de l'eau.
Jeudi – Carottes rôties : Éplucher les carottes, les mettre dans un plat allant au four. Saupoudrer sel, cumin, jus de citron, un peu d'eau et de miel. Cuire jusqu'à tendreté.
Vendredi – Taboulé : Faire cuire du boulgour, ajouter poivron cru, ciboulette, roquette, jus de citron, tomates, menthe et thon.
Samedi – Wrap : Faire revenir viande hachée avec oignons, ajouter haricots rouges égouttés, maïs et sauce tomate. Laisser mijoter. Garnir les wraps.
Samedi – Flan chou-fleur : Cuire le chou-fleur à la vapeur ou à l'eau. Battre 500 ml lait avec 4 œufs + curcuma + fromage râpé + poivre. Verser le chou-fleur dans un plat, mélanger, cuire 30 min à 180 °C.
Dimanche – Tarte asperges : Éplucher et cuire les asperges vertes à la vapeur. Étaler une pâte brisée, piquer le fond, ajouter fromage frais. Mettre les asperges, ciboulette, persil et noisettes concassées. Cuire 30 min à 180 °C.
Liste de courses printemps
Frais
- Poulet
- Allumettes jambon
- Steaks hachés
- Viande hachée
- Chipolatas
- Saumon frais
- Crevettes
- Fromage râpé
- Chèvre frais
- Fromage frais
- Pâte brisée
- Disque polenta
- Gnocchi
Surgelés
- Épinards
- Poireaux
- Mélange champignons
- Petits pois
- Fruits de mer
- Ravioles
Épicerie
- Œufs
- Lait demi-écrémé
- Thon
- Crème fraîche allégée
- Tomates séchées
- Curry, cumin, curcuma
- Paprika, piment d'Espelette
- Coriandre
- Galettes sarrasin
- Riz basmati
- Boulgour
- Haricots rouges
- Maïs
- Moutarde à l'ancienne
- Sauce tomate
- Lait de coco
- Vin blanc
- Sésame, huile de noix
- Miel
- Wrap
- Blettes en bocaux
- Pain
- Noisettes concassées
Fruits et légumes
- Oignons, ail, échalotes
- Ciboulette, menthe, persil
- Avocat
- Asperges
- Carottes
- Courgettes
- Poivrons
- Roquette
- Tomates
- Concombre
- Aubergine
- Chou-fleur
- Asperges vertes
- Rattes
- Pomme de terre
Menus été
| Jour | Midi | Soir |
|---|---|---|
| Lundi | Salade tomates mozzarella, Taboulé émincés poulet | Tian légumes, Œuf à la coque mouillettes |
| Mardi | Crumble tomates cerises chèvre, Sauté veau oignons | Salade riz thon petits pois courgettes olives poivrons |
| Mercredi | Haricots verts persillés, Papillote colin groseilles | Pomme de terre rôtis, Omelette aubergines sauce tomate |
| Jeudi | Courgettes farcies | Tarte tomates, Carottes râpées sésame |
| Vendredi | Bruchetta avocat tomates anchois fromage | Velouté courgettes, Salade melon ébly radis bacon |
| Samedi | Salade betteraves framboises féta, Gratin pâtes | Brochette porc abricot romarin, Écrasé pomme de terre |
| Dimanche | Tomates provençales, Choux rouge sardines citron | Pois gourmand, Pâtes bolognaise |
Recettes été
Lundi – Salade tomate : Laver et couper les tomates, mélanger avec mozzarella, basilic, ail, jus de citron, huile d'olive et olives noires.
Lundi – Taboulé : Cuire le boulgour, ajouter poivrons crus, menthe, jus de citron, concombres et coriandre.
Lundi – Tian de légumes : Couper aubergines, courgettes, tomates et oignons rouges en rondelles. Les disposer dans le plat. Fond d'eau, ail, sel, poivre, persil, échalote. Cuire 30 min à 180 °C.
Mardi – Crumble tomates : Couper les tomates cerises en 2, les vider. Mélanger 50 g beurre salé + 50 g farine. Disposer tomates + échalotes + tranches chèvre frais, puis pâte crumble. Cuire 20 min à 180 °C.
Mardi – Sauté veau oignons : Faire revenir le veau dans l'huile d'olive. Ajouter oignons, curry, yaourt nature. Laisser mijoter 2-3 min, ajouter un bouillon.
Mercredi – Haricots verts persillés : Faire revenir ail, persil et huile, ajouter haricots verts frais ou surgelés.
Mercredi – Papillote colin groseilles : Dans papier cuisson : filet de colin, jus de citron, sel, poivre, ciboulette, paprika, vin blanc, groseilles fraîches. Fermer, cuire 15-20 min à 160 °C.
Jeudi – Courgettes farcies : Vider l'intérieur des courgettes rondes. Cuire du riz. Faire revenir viande hachée avec oignons, chair des courgettes, ail, sel, poivre, sauce tomate. Garnir, parmesan. Cuire 40 min à 180 °C.
Jeudi – Tarte tomate : Étaler pâte brisée, pesto vert, tranches de tomates, ail haché, poivre, persil. Cuire 25 min à 180 °C.
Vendredi – Bruchettas : Sur pain de campagne : ail, variantes (St Moret + avocat + graines courge + œuf dur ; mozzarella + tomates cerises ; brocolis écrasé + chèvre + anchois). Griller au four.
Vendredi – Velouté courgettes : Cuire courgettes avec eau, ail, oignons, pomme de terre, bouillon cube. Mixer, ajouter fromage frais type Vache qui rit.
Vendredi – Salade melon : Cuire l'ébly. Mélanger avec melon, radis et bacon grillé.
Samedi – Gratin pâtes : Cuire les pâtes. Béchamel : 500 ml lait + maïzena. Mélanger pâtes et béchamel, cuire 15 min à 200 °C.
Samedi – Brochettes porc : Marinade porc avec abricots secs, romarin, jus de citron, miel, huile. Alterner porc et abricot. Cuire BBQ ou four.
Dimanche – Tomates provençales : Couper les tomates en deux, côté ouvert vers le haut. Ail, persil, poivre, ciboulette. Cuire 30 min à 180 °C.
Dimanche – Pâtes bolognaises : Cuire pâtes. Faire revenir oignons, échalotes, huile, viande hachée 5 % MG. Sauce tomate, laisser mijoter. Basilic et pâtes.
Liste de courses été
Frais
- Beurre salé
- Pâte brisée
- Mozzarella
- Chèvre frais
- St Moret
- Féta
- Parmesan
- Yaourt nature
- Veau
- Filet de colin
- Viande hachée
- Anchois
- Porc
- Sardines
Surgelés
- Haricots verts
- Brocolis
- Petits pois
Épicerie
- Jus de citron
- Coriandre
- Curry, paprika
- Sésame
- Huile d'olive
- Olives noires
- Boulgour
- Œufs
- Pain
- Riz
- Farine
- Thon
- Vin blanc
- Sauce tomate
- Huile de noix
- Pesto vert
- Pain de campagne
- Ébly
- Pâtes
- Maïzena
- Miel
- Graines de courge
- Abricots secs
Fruits et légumes
- Oignons, ail
- Oignons rouges
- Échalotes
- Ciboulette, romarin
- Menthe, persil
- Tomates
- Poivrons tricolores
- Concombre
- Aubergine
- Courgette
- Groseilles
- Pomme de terre
- Salade verte
- Carotte
- Avocat
- Melon
- Radis
- Betteraves
- Framboises
- Chou rouge
Menus automne
| Jour | Midi | Soir |
|---|---|---|
| Lundi | Lasagnes épinards ricotta thon, Salade verte | Velouté potimarron châtaigne, Viande des Grisons |
| Mardi | Muffin fromage noix, Carottes râpées lentilles oignons pavot | Légumes façon pot au feu, Rôti porc |
| Mercredi | Quinoa saumon, Purée chou fleur | Quiche jambon, Salade mâche pois chiche concombre figues |
| Jeudi | Poireaux vinaigrette, Pâtes champignons sauce crémeuse | Œuf au plat, Pancakes brocolis fromage ail fines herbes |
| Vendredi | Moules marinières carottes, Frites maison | Steak chou fleur, Riz camarguais lentilles corail |
| Samedi | Ravioles, Flan butternut | Velouté poireaux patate douce lait coco, Escalope dinde |
| Dimanche | Œuf cocotte, Poêlée girolles | Potée haricots blanc châtaigne fenouil carottes |
Recettes automne
Lundi – Lasagnes épinards : Décongeler épinards. Béchamel : lait + maïzena. Alterner épinards, plaques lasagnes, ricotta, thon, béchamel. Finir par béchamel et parmesan.
Lundi – Velouté potimarron : Cuire potimarron en morceaux dans du lait. Ajouter châtaignes (bocaux), sel, poivre. Mixer.
Mardi – Muffin fromage noix : 220 g farine + 80 g beurre + 2 œufs + ½ sachet levure + 200 ml lait + 80 g noix + 100 g gruyère râpé + ciboulette + persil. Moules à muffin, 10 min 180 °C puis 10 min 200 °C.
Mardi – Légumes pot au feu : Navets, carottes, pommes de terre, poireaux en morceaux. Faire revenir dans huile, oignons, échalotes. Bouillon cube, eau à hauteur. Mijoter jusqu'à tendreté.
Mercredi – Purée chou fleur : Cuire chou-fleur dans lait avec ail et curcuma. Mixer.
Mercredi – Quiche jambon : Pâte brisée, piquer, dés de jambon. Battre 500 ml lait + 4 œufs. Verser, ajouter tranches bûche chèvre. Cuire 25 min à 180 °C.
Jeudi – Pâtes champignons : Faire revenir champignons avec fond d'eau, ail, oignons, persil. Ajouter pâtes cuites et crème fraîche allégée.
Jeudi – Pancakes brocolis : Cuire brocolis vapeur, écraser. Pâte : 80 g farine + 2 œufs + 120 g fromage blanc + sel, poivre, ail. Ajouter brocolis. Cuire à la poêle.
Vendredi – Moules marinières : Râper carottes. Faire revenir carottes, oignons, échalotes. Vin blanc, moules jusqu'à ouverture.
Vendredi – Frites : Éplucher et couper pommes de terre en frites. Mélanger avec 2 c.à.s huile pour 8 pommes de terre + paprika. Plaque cuisson, 40 min à 250 °C.
Vendredi – Steak chou fleur : Tranches de chou-fleur entier. Papier cuisson. Huile, sel, poivre, curcuma, ail au pinceau. Cuire 30 min à 180 °C.
Samedi – Flan butternut : Cuire 1 kg courge vapeur. 100 g farine + 1 sachet levure + 3 œufs + ½ c.à.c épices (gingembre, ras-el-hanout, curry) + 150 g gruyère + courge. Cuire 40 min à 180 °C, finir 5 min grill.
Samedi – Velouté poireaux coco : Faire revenir poireaux et patates douces avec huile et curry. Lait de coco, mijoter. Mixer, ajouter cacahuètes non salées.
Dimanche – Œuf cocotte : Ramequins : morceaux biscottes, crème fraîche, allumettes bacon, œuf, gruyère. Cuire au four 180 °C quelques minutes.
Dimanche – Potée légumes : Cuire fenouil, oignons, carottes, jus de citron. Ajouter haricots blanc, châtaignes, sauce tomate, bouillon cube. Laisser mijoter.
Liste de courses automne
Frais
- Ricotta
- Parmesan râpé
- Gruyère râpé
- Bûche chèvre
- Fromage blanc
- Viande des Grisons
- Rôti porc
- Escalope dinde
- Allumettes bacon
- Jambon
- Beurre
- Crème fraîche
- Œufs (x16)
- Pâte brisée
Surgelés
- Épinards
- Moules
- Ravioles
Épicerie
- Jus de citron
- Vinaigre
- Huile d'olive
- Curcuma, curry
- Paprika, gingembre
- Ras el hanout
- Lait demi-écrémé
- Maïzena
- Farine
- Levure chimique
- Plaques lasagnes
- Châtaignes
- Quinoa
- Pois chiches
- Haricots blanc
- Pâtes
- Thon
- Noix concassées
- Cacahuètes non salées
- Bouillon cube
- Vin blanc
- Lait de coco
- Biscottes
- Sauce tomate
- Figues séchées
Fruits et légumes
- Oignons, ail
- Échalotes
- Ciboulette, persil
- Salade verte
- Mâche
- Concombre
- Potiron
- Navet
- Carotte
- Butternut
- Champignons
- Girolles
- Fenouil
- Brocoli
- Poireaux (x3)
- Chou-fleur (x2)
- Pomme de terre
- Patate douce
Menus hiver
| Jour | Midi | Soir |
|---|---|---|
| Lundi | Salade endives noix bleu, Pâtes fraîches steak | Tarte brocolis, Velouté carottes pomme de terre |
| Mardi | Gratin ravioles saumon, Salade verte | Lentilles corail courge crevettes, Riz basmati |
| Mercredi | Truite citron confit, Pomme de terre paprika | Fricassée choux, Parmentier poisson patate douce |
| Jeudi | Lapin moutarde, Gratin chou fleur | Velouté légumes, Croûtons pain chèvre miel lardons |
| Vendredi | Saucisse à rôtir, Semoule, Panais poêlé | Carottes râpée choux rouge avocat pomme quinoa |
| Samedi | Poêlée navets épinards, Cuisse pintade rôtie | Coquillettes, Chips légumes, Purée butternut pois chiche |
| Dimanche | Gaufre brocolis fromage frais, Suprêmes pamplemousse | Gnocchis, Champignons au Boursin |
Recettes hiver
Lundi – Tarte brocolis : Pâte brisée, piquer. Fleurettes brocolis cuites vapeur. Battre 4 œufs + 500 ml lait + sel, poivre + moutarde. Verser, fromage râpé. Cuire 30 min à 180 °C.
Lundi – Velouté carottes pomme de terre : Cuire pommes de terre et carottes dans lait avec curcuma, cumin, eau de cuisson brocolis. Mixer. Garder quelques morceaux de carottes.
Mardi – Gratin ravioles : Ravioles surgelées, saumon frais en couches. Moitié crème allégée, moitié lait + poivre. Mozzarella râpée. Cuire 40 min à 180 °C.
Mardi – Lentilles corail courge : Cuire lentilles corail. Courge vapeur. Faire revenir crevettes dans ail, huile, persil. Rassembler le tout.
Mercredi – Truite citron confit : Plat : truites, lamelles citron confit, jus de citron, oignon rouge, vin blanc. Cuire 25 min à 160 °C.
Mercredi – Pomme de terre paprika : Couper pommes de terre dans le sens de la longueur. Entailles dans la chair. Côté peau sur plaque. Paprika, sel, poivre, échalote. Cuire 30 min à 180 °C.
Mercredi – Fricassée choux : Tailler le chou en lamelles. Faire revenir bacon, oignons, chou. Fond d'eau pour ne pas accrocher.
Mercredi – Parmentier : Cuire patate douce et poisson vapeur. Purée patate douce + lait + muscade. Couches : purée, poisson, champignons cuits. Finir par purée + parmesan. Cuire 30 min à 180 °C.
Jeudi – Lapin : Badigeonner lapin de yaourt et moutarde. Cuire dans poêle avec ail et huile.
Jeudi – Gratin chou fleur : Cuire chou-fleur vapeur. Béchamel : lait + eau de cuisson + maïzena + muscade. Recouvrir chou-fleur, fromage râpé. Cuire 20 min à 190 °C.
Jeudi – Velouté légumes : Cuire oignons, poireaux, navets, topinambour, carottes dans eau avec bouillon cube. Mixer.
Jeudi – Croûtons : Pain de campagne + chèvre + lardons bacon cuits + miel. Cuire 10-15 min à 200 °C.
Samedi – Chips légumes : Couper panais, patate douce, betterave crue à la mandoline. Huile d'olive, gros sel, 4 épices. Plaque, 1 h 30 à 140 °C.
Samedi – Purée butternut : Cuire courge et pois chiches dans lait. Cumin, curry, sel, poivre, ail. Écraser à la fourchette.
Dimanche – Gaufres brocolis : Pâte gaufre : 200 g farine + 170 g fromage blanc + 2 œufs + 100 ml lait + sel, poivre + brocolis cuit écrasé.
Dimanche – Champignons Boursin : Vider champignons de Paris. Mélanger le récupéré avec Boursin. Garnir, cuire 15 min à 180 °C.
Liste de courses hiver
Frais
- Fromage blanc
- Yaourt
- Parmesan
- Mozzarella
- Boursin
- Chèvre
- Pâtes fraîches
- Pâte brisée
- Steak
- Cuisse pintade
- Lardons bacon
- Lapin
- Saucisse à rôtir
- Allumettes bacon
- Crevettes
- Saumon frais
- Pavé truite
- Œufs (x6)
- Gnocchis
- Fromage râpé
- Crème fraîche allégée
Surgelés
- Ravioles
- Cabillaud
Épicerie
- Jus de citron
- Gros sel
- Vinaigre
- Huile d'olive
- Curcuma, curry
- Paprika, muscade
- 4 épices
- Maïzena
- Farine
- Noix
- Lait demi-écrémé
- Moutarde
- Miel
- Bouillon cube
- Citron confit
- Lentilles corail
- Riz basmati
- Semoule
- Pois chiches
- Coquillettes
- Quinoa
- Vin blanc
- Champignons conserve
Fruits et légumes
- Oignons, ail
- Échalotes
- Ciboulette, persil
- Endives
- Brocoli (x2)
- Carottes
- Courge
- Roquette
- Choux
- Panais
- Chou-fleur
- Navet
- Poireaux
- Topinambour
- Avocat
- Betterave crue
- Butternut
- Champignons de Paris
- Épinards frais
- Chou rouge
- Pomme de terre
- Patate douce
- Pomme verte
Conseil : Ces menus sont des suggestions. Adaptez les portions et les aliments à vos besoins personnels avec l'aide d'un(e) diététicien(ne) ou de votre équipe de diabétologie.